03
Juin
Comment retrouver le sommeil naturellement avec la sophrologie ? La sophrologie est une pratique douce qui vous aidera à mieux dormir grâce à des exercices de respiration, de relaxation et de visualisation. Selon la Santé Publique France, les troubles du sommeil touchent près d’1 personne sur 3.
Les études menées démontrent que ces troubles peuvent avoir un impact non-négligeable sur le corps. En effet, des dysfonctionnements, tant sur le plan physique, émotionnel et mental, commencent à apparaître lorsque la difficulté à s’endormir perdure dans le temps.
C’est la raison pour laquelle il est indispensable de changer ses habitudes pour adopter une meilleure hygiène de vie. Certes, cela nécessite quelques efforts qui seront largement récompensés par un bon sommeil réparateur.
Dans cet article, je vous propose de découvrir les points suivants :
- C’est quoi un bon sommeil réparateur ?
- Quelles sont les phases du sommeil ?
- Quels sont les différents types de troubles du sommeil ?
- 5 conseils pour un sommeil réparateur
- Pourquoi pratiquer la sophrologie pour mieux dormir ?
- 3 exercices de sophrologie à pratiquer seul.e pour retrouver le sommeil
- Quand consulter un sophrologue pour le sommeil ?
- Conclusion
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1. C’est quoi un bon sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur, c’est une bonne nuit de sommeil qui nous permet d’être en forme le matin au réveil. Le nombre d’heures sera différent pour chacun même si la moyenne est généralement comprise entre 7h à 8h pour les adultes.
Une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour le corps qui en a besoin pour se reposer de ses activités quotidiennes. En effet, les fonctions vitales se régénèrent la nuit tandis que l’âme, elle, continue d’évoluer dans d’autres sphères.
Par conséquent, le sommeil est un excellent moyen pour recharger ses batteries tout en éliminant les déchets accumulés dans la journée. Par exemple, si vos batteries sont à plat le matin, vous ressentirez une forme de lassitude ou de nervosité tout au long de la journée.
De plus, un sommeil réparateur stimule le système nerveux, renforce le système immunitaire, régule le métabolisme et favorise les facultés cognitives telles que la mémoire ou encore la concentration. De ce point de vue, bien dormir est une nécessité puisque cela agit directement sur notre capital santé !
2. Quelles sont les phases du sommeil ?
Le sommeil est composé de plusieurs cycles de 90 à 120 minutes consécutifs, qui sont eux-mêmes constitués de 4 phases distinctes que je vais vous présenter ci-dessous. Par ailleurs, chaque phase correspond à une activité cérébrale différente pour permettre au corps de bénéficier des nombreux bienfaits d’une bonne nuit de sommeil.
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La phase 1 : la somnolence
C’est le stade de l’endormissement qui ne dure pas plus de 20 minutes. Votre corps vous indique qu’il est l’heure d’aller se coucher. Vous commencez à bailler, les muscles se relâchent, la fréquence cardiaque diminue. La glande pinéale à la base du cerveau commence à libérer de la mélatonine, l’hormone du sommeil, pour entrer dans la phase 2.
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La phase 2 : le sommeil lent léger
Dans cette phase, vous êtes assoupis et encore réceptifs aux stimulis extérieurs. Le cerveau est encore sollicité pour faire un tri entre les informations recueillies dans la journée. A ce moment-là, des connexions neuronales se forment pour garder en mémoire uniquement les données que vous désirez. Cela explique la fragilité de cette phase où le dormeur peut se réveiller à tout moment.
Les ondes Thêta, comprises entre 3,5 et 7,5 hz, caractérisent l’activité cérébrale du sommeil léger.
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La phase 3 : le sommeil lent profond
C’est la phase la plus importante du sommeil, celle qui déterminera si le sommeil sera réparateur ou pas. C’est le moment où les divisions cellulaires ont lieu avec la sécrétion d’hormones de croissance nécessaire au bon maintien des os et des muscles. Les signes vitaux sont au plus bas. Les ondes Delta (< 3,5 Hz), de faible fréquence et de forte amplitude, caractérisent l’activité cérébrale de cette phase.
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La phase 4 : le sommeil paradoxal
L’activité cérébrale est proche de celle du réveil et s’accompagne de mouvements oculaires. C’est la phase la plus propice aux rêves même si les rêves peuvent se produire aussi pendant le sommeil profond. Il correspond à 20-25% de notre sommeil.
A noter que les premiers cycles sont composés essentiellement de sommeil profond au cours d’une nuit tandis que les derniers cycles proches du réveil sont constitués majoritairement de sommeil léger et paradoxal. Lorsque les cycles se succèdent harmonieusement, le sommeil est de bonne qualité. Par contre, si les cycles sont dysfonctionnels, des problèmes de sommeil émergent.
3. Quels sont les différents types de troubles du sommeil ?
Comme expliqué précédemment, un trouble du sommeil est une perturbation de la qualité des cycles. Pour comprendre l’impact de ces difficultés à s’endormir, trois catégories regroupent les différents types de troubles :
- Les dysomnies qui ont un impact sur la qualité et le temps de sommeil
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- L’insomnie, trouble répandu, impliquant la difficulté à s’endormir pendant plusieurs heures.
- Les troubles du rythme circadien (éveil-sommeil) : le dormeur s’est couché trop tard ou trop tôt ce qui a perturbé son rythme.
- La narcolepsie : avoir besoin de dormir de manière soudaine et incontrôlée pendant la journée.
- Les parasomnies qui changent le comportement du dormeur pendant le sommeil
- Le bruxisme : le fait de grincer ou de serrer des dents pendant la nuit.
- Le somnambulisme : le fait d’être en mouvement, en activité alors que le dormeur est inconscient.
- Les troubles du comportement en sommeil paradoxal. Par exemple, les terreurs nocturnes sont caractérisées par des mouvements ou des cris, brusques ou violents motivés par la peur et l’anxiété.
- L’apnée du sommeil : l’arrêt involontaire et inconscient de la respiration pendant quelques secondes à plusieurs reprises pendant le sommeil.
- Les troubles liés à des maladies mentales comme la dépression.
4. 5 conseils pour un sommeil réparateur
Pour bien dormir, préparez votre sommeil en prenant des dispositions qui faciliteront l’endormissement.
- Évitez les écrans lumineux tard dans la nuit qui vous maintiennent éveillés à cause de la luminosité. Idéalement, éloignez-vous des écrans 2h avant d’aller vous coucher.
- Faites une activité physique qui contribuera à réguler les fonctions vitales de votre corps, y compris les cycles de votre sommeil.
- Diminuez la consommation excessive de produits excitants comme le café, l’alcool ou le tabac notamment en fin de journée.
- Ne mangez pas trop tard pour avoir le temps de digérer. Sinon, votre nourriture risque de vous rester sur l’estomac.
- Faites des exercices de respiration et de relaxation pour favoriser la détente musculaire (je vous en parle davantage dans le paragraphe ci-dessous).
5. Pourquoi pratiquer la sophrologie pour mieux dormir ?
La sophrologie, en présentiel ou à distance, comporte de nombreux bienfaits. Cette pratique psychocorporelle repose sur des techniques de respiration, de relaxation et de visualisation. Cette approche douce et bienveillante peut naturellement rétablir les déséquilibres qui viennent perturber les cycles de votre sommeil. En effet, les exercices proposés vous permettront d’évacuer les tensions accumulées pendant la journée afin de favoriser la détente musculaire et cérébrale.
Cette pratique contribuera également à mieux gérer votre stress pour faciliter votre endormissement la nuit. Par exemple, les personnes insomniaques ont tendance à ruminer des pensées qui parasitent leur esprit. Par conséquent, le cerveau reste actif pendant la nuit au lieu de se reposer. Dans ce cas de figure, la sophrologie vous aidera à calmer le mental pour retrouver un état de détente et de bien-être naturel.
Ainsi, vous serez davantage dans le moment présent, à l’écoute de vos ressentis corporels pour mieux comprendre vos besoins. Par exemple, reconnaître la phase de somnolence lorsqu’elle se présente pour aller se coucher au bon moment est une décision consciente et bienveillante à prendre pour respecter son besoin de dormir.
De plus, cette approche vous permettra de développer une meilleure gestion de vos émotions. Ainsi, vous prendrez naturellement plus de recul avec les situations qui se présentent à vous afin d’y répondre de manière plus adaptée. En effet, nous n’avons pas toujours la possibilité de modifier les évènements qui se produisent dans notre vie. Par contre, nous pouvons changer notre posture et notre manière de les vivre.
Enfin, il existe des protocoles de sophrologie spécifiques au sommeil pour appréhender cette partie de la journée sous un autre angle. Par exemple, explorer les pensées qui vous tiennent éveillés la nuit vous permettront de dissiper l’anxiété et le stress à l’origine de ces troubles.
5. 3 exercices de sophrologie à pratiquer seul.e pour retrouver le sommeil
Si vous avez des difficultés à bien dormir, préparez un rituel qui vous aidera à aborder cette partie de la journée comme un moment de repos bien mérité.
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Exercice de respiration : la respiration profonde à partir du ventre.
Inspirez profondément puis retenez votre respiration quelques instants. Ensuite, expirez par la bouche d’un seul coup pour laisser partir les tensions. Faites cet exercice à plusieurs reprises jusqu’à sentir votre corps détendu et relâché.
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Exercice de relaxation : le DO-IN
Frottez vos mains l’une contre l’autre pendant 10 secondes puis massez toutes les parties de votre corps par-dessus les vêtements de la tête jusqu’aux pieds. Ensuite, secouez les mains pour évacuer les tensions accumulées en posant l’intention de les redonner à la Terre.
Effectuez ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à sentir une détente profonde. Pendant cet exercice, respirez profondément et autorisez-vous à bailler pour relâcher progressivement toutes les parties du corps. Ma recommandation : pratiquez le do-in 3 fois minimum de manière consécutive.
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Exercice de visualisation : la gratitude
Portez votre attention sur ce qui a été accompli et satisfaisant pour vous dans la journée. Visualisez les bons moments, sources de joie et de plaisir. Ce qui compte, c’est de laisser ce sentiment de gratitude se propager progressivement à l’intérieur de vous pour favoriser votre bien-être. Si vous traversez des moments difficiles, reconnaissez que vous avez fait de votre mieux aujourd’hui. Demain est un autre jour et vous offrira l’opportunité de vous rapprocher davantage ce qui est plus juste pour vous.
6. Quand consulter un sophrologue pour le sommeil ?
Les troubles du sommeil peuvent entraîner de véritables pathologies. Identifier le problème le plus tôt possible ainsi que reconnaître votre difficulté à dormir, c’est bien. Agir en prenant les mesures nécessaires pour remédier à la situation, c’est mieux.
La sophrologie peut changer la qualité de votre sommeil pour le meilleur si vous prenez le temps d’intégrer les fondements de cette pratique. En effet, la sophrologie est une approche préventive qui peut vous accompagner dans votre vie pour évoluer avec plus d’aisance et moins de souffrance. Il n’y a aucun danger à pratiquer la sophrologie qui peut être une solution alternative à celles et ceux qui ne souhaitent pas prendre de médicaments.
A noter que la sophrologie est considérée comme une médecine douce. Vous pouvez bénéficier d’un remboursement auprès de votre mutuelle si ce service est proposé dans votre contrat de garantie. Pour le savoir, il vous suffit de vous renseigner.
Si vous ressentez le besoin d’être accompagné.e, vous pouvez me contacter en cliquant ici.
Conclusion
La sophrologie, est-ce une aide précieuse au sommeil ? La réponse est oui ! Les bienfaits sont incontestables. Néanmoins, comme toute pratique douce et naturelle, il n’y a pas de méthode miraculeuse. Un temps d’intégration est nécessaire pour que les changements intérieurs, à l’origine des déséquilibres extérieurs, puissent avoir lieu.
C’est un cheminement vers soi qui requiert de la patience et de la persévérance pour en récolter les bénéfices. D’autant plus que la pratique de la sophrologie doit être soutenue par une hygiène de vie qui favorise une bonne qualité de sommeil. A vous maintenant de choisir ce qui vous convient le mieux !
Et vous, pensez-vous que la sophrologie peut améliorer la qualité de votre sommeil ?
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